Sport : des exercices à faire chez soi pour avoir de belles fesses galbées

L’avantage du fessier, c’est qu’il peut être musclé tout simplement chez soi avec très peu de matériel. Il se divise en trois groupes musculaires (le grand, le moyen et le petit fessier) qui seront mis à contribution selon les exercices. Le grand fessier est le plus volumineux et se situe sur la partie postérieure des fesses. Le moyen et le petit se trouvent dans les zones latérales et permettront de travailler sur le galbe.

L’extension de la jambe

Sur un tapis de gym, vous voilà à quatre pattes avec les avant-bras et les genoux sur le sol. Bien campé dans cette position, tendez une jambe vers l’arrière puis revenez sans reposer le genou au sol. Le dos doit rester bien plat et le ventre bien rentré. Pour chaque jambe, répéter le mouvement en trois séries de 30 extensions.

Le squat

Excellent exercice pour faire travailler le grand fessier, le quadriceps et l’ischio-jambier, le squat sera votre allié principal. En position debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, vous fléchissez les deux jambes en tirant les fessiers vers l’arrière et en écartant légèrement les genoux, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Votre dos doit rester droit et votre buste relevé. Puis remontez. Répétez cette flexion 30 fois par série. Vous pouvez corser l’exercice en prenant un petit haltère dans chaque main et en tendant les bras pendant le fléchissement.

Le pont

Cet exercice, que l’on connaît également sous son nom anglais «bridge», permet non seulement d’améliorer les fessiers mais aussi le dos et les abdominaux tout en améliorant le bien-être et la santé. Il est d’ailleurs bien adapté aux débutants. Allongez-vous sur votre tapis, dos contre sol, pliez les jambes pour approcher les pieds des fesses et placez bien les mains le long du corps. En exerçant une pression sur les pieds, montez votre fessier jusqu’à ce que les cuisses et le tronc soient alignés, et restez deux secondes. Faites des séries de 20.

La fente

Pour les fesses et pour les jambes, la fente est un classique des salles de sport. Armé d’un petit haltère dans chaque main et en position debout, vous faites un grand pas en avant de la jambe gauche tout en descendant votre genou droit vers le sol jusqu’à atteindre un angle de 90° du côté du genou gauche. Revenez ensuite à la position initiale et répéter l’exercice 15 fois par jambe et par série.