Bien-être : comment faire pour devenir votre propre psy ?

« Devenez votre propre psy », c’est ce que propose cet ouvrage scientifique et accessible, véritable petit guide pour faire son auto-analyse. L’un de ses auteurs, le psychothérapeute Vincent Trybou, nous dit (presque) tout sur la thérapie comportementale qu’on peut appliquer chez soi.

«Ce qui m’énerve dans les livres sur le développement personnel, c’est que les gens qui les écrivent ne sont généralement pas des psychologues ou des psychothérapeutes », nous dit Vincent Trybou, auteur avec sa consœur Anne-Hélène Clair de « Devenez votre propre psy ». « Nous, on vient de la psychiatrie et on a appris des techniques qui fonctionnent scientifiquement. Entre les gens qui n’ont aucune maladie et ceux qui sont sérieusement handicapés, il y en a plein d’autres qui peuvent aller mieux, simplement en lisant ce livre. Tout le monde n’a pas de fric pour se faire soigner en santé mentale. Il faut donc des bouquins d’auto-thérapie. Celui-ci en est un ».

Vous parlez des « biais cognitifs » que nous avons tous, soit des filtres, des petites voix qui sont ancrées en nous depuis l’enfance…

Il y a des filtres qui sont inhérents au fonctionnement du cerveau. Par exemple, vous apprenez demain qu’une bombe a pété au Pakistan, ça ne vous intéresse pas. Vous apprenez par contre qu’une bombe a explosé à Madrid ou à Londres, vous êtes choqué. Ça, c’est le biais de distance. Le cerveau, dans ce qu’il a de plus normal, a des filtres qui sont des raccourcis. Quand des leaders d’extrême-droite disent : « Regardez les pauvres ouvriers qu’on laisse dans la merde, je vais m’occuper d’eux ! ». Là, ils appuient sur l’émotion et votre cerveau émotionnel s’allume direct. Quand le cerveau émotionnel est interpelé, la logique arrête de fonctionner. Même si le raisonnement dont on vous parle est débile, vous allez l’absorber. Cela, c’est un fonctionnement normal. D’un autre côté, vous avez aussi tout ce qui est de l’ordre de l’éducation, par la famille ou l’école qui vous mettent d’autres biais dans le cerveau, notamment le « tout ou rien » : ce qui n’est pas parfait est forcément nul, c’est très éducationnel. Donc, entre les biais normaux qui font que le cerveau prend des diagonales pour aller plus vite et les filtres mis en place par l’éducation, vous vous retrouvez avec un paquet de biais cognitifs !

Qui sont à différencier des principes moraux, eux aussi ancrés en nous…

Tout à fait. Le biais cognitif est une façon neurologique de fonctionner. Tandis que les principes rigides, moraux, c’est la façon dont on a vous a appris comment le monde devait fonctionner. C’est purement de l’éducation, ils ne seront pas les mêmes d’une famille à l’autre. Quelqu’un qui, de base, a des raccourcis de la part du cerveau et en plus, a des billets appris par les parents et l’école et, en plus, a des principes moraux un peu rigides: autant vous dire qu’en termes de colère, d’abnégation et de perfectionnisme, ça va être compliqué.

Le principe d’acceptation est important : c’est accepter de souffrir pour moins souffrir

Mais rien n’est jamais figé dites-vous…

Oui, on peut apprendre à se méfier des mécanismes, comme celui du « tout ou rien ». Les raccourcis neurologiques, vous ne pouvez pas les empêcher, vous ne pouvez pas empêcher le cerveau de fonctionner comme ça. Par contre, les biais cognitifs et les principes moraux, vous pouvez les faire sauter.

Le principe d’acceptation est très important, expliquez-vous. C’est le fait d’accepter de souffrir pour au final pouvoir se délester naturellement, à un moment, de cette souffrance…

C’est accepter que le combat contre l’émotion maintient l’émotion. La 2e étape sera d’accepter de souffrir pour moins souffrir. Mais la 1ère, c’est que quand on combat une émotion, on l’empêche de sortir de son corps. Une émotion est catapultée par le cerveau, le but est qu’elle sorte. Ne luttez pas contre les émotions, laissez-les sortir, même si ça fait mal quand ça sort ! Ensuite, acceptez intellectuellement qu’il y a des choses que vous n’aurez jamais ! Quelqu’un qui dit : « Je voudrais de la reconnaissance au travail ». Oui, dans un monde parfait ce serait cool, mais ce n’est pas comme ça que ça fonctionne dans le monde de l’entreprise. C’est dégueulasse, oui, vous avez raison, mais ça ne fonctionne pas comme ça. Une fois qu’on comprend ça, qu’on lâche l’affaire, il y a acceptation intellectuelle et émotionnelle.

Concrètement, pour lutter contre un comportement répétitif qui nous fait souffrir, la thérapie comportementale dont vous parlez offre une grille d’analyse sur laquelle on peut s’appuyer chez soi pour, dans un premier temps, s’auto-diagnostiquer…

C’est comme ça qu’un thérapeute fait. On ne peut pas dégainer une technique si on n’a pas compris la configuration du problème. Cette grille d’analyse, c’est une tentative de diagnostic. Si vous mangez du chocolat tous les jours, vous allez vous demander : dans quelle situation, quand ? ; À quoi vous pensez à ce moment-là ? ; Qu’est-ce que vous vous dites dans votre tête ? ; Qu’est-ce que vous ressentez comme émotion ? Là, vous aurez toute la compréhension du phénomène. C’est un travail d’investigation, une prise de recul pur mieux comprendre dans quelles conditions intervient un symptôme. Après, on peut intervenir.

Une fois cette auto-analyse faite selon cette grille, que faire pour éviter que ce comportement ne se répète ?

Là, vous pouvez intervenir sur la pensée, sur l’émotion ou sur le comportement. Il y a trois portes d’entrée. Si c’est l’émotion qui pose problème, on va faire de la pleine conscience. Si ce n’est pas l’émotion ni la pensée qui posent problème, mais que le truc s’est automatisé, vous allez faire du décalage, vous reprogrammer. Par contre, si c’est la pensée qui pose problème, qu’on n’a « pas envie de déplaire », là on prend du recul intellectuel. Il faut toujours regarder à quel endroit ça pose problème. Parfois, ce sont les trois à la fois. Le but est que le patient, au bout d’un moment, soit capable de trouver la bonne technique.

Qu’est-ce que la technique de pleine conscience ?

C’est une forme d’ultra concentration intense et volontaire sur ce qui est en train d’arriver là tout de suite. Par exemple, dans le métro, vous allez vous concentrer de manière intense sur votre respiration, vos mains qui se touchent, vous mettez toute votre énergie là-dessus. Tous vos neurones sont concentrés dessus. Cela permet de se déconnecter des ruminations et des émotions intenses et on revient dans l’instant présent.

On imagine donc que vous appliquez à vous-même ces techniques et que vous vous en sortez plutôt pas mal. Ne nous dites pas que dans votre cas, le cordonnier est le plus mal chaussé…

(rires) Ah ah. C’est une évidence qu’on est formé à ces trucs-là et ce serait débile de ne pas les appliquer dans la journée. Je fais beaucoup de pleine conscience sur tout ce qui est émotionnel, dans le métro par exemple, quand je commence à divaguer. 

Est-ce que savoir s’auto-analyser et savoir appliquer les bonnes techniques, c’est la garantie d’être heureux ?

Je pense qu’il y a des enfants qui, naturellement, au contact de leurs parents, ont appris à avoir du recul. Il y a des parents qui prennent le temps d’expliquer à leurs enfants, de leur apprendre la régulation émotionnelle. Normalement, la majorité de vos comportements ont déjà été appris par l’effet miroir de vos parents. Si vos parents ont des très bonnes techniques de gestion, ils vous en donneront. S’ils sont dysfonctionnels, par contre… Par exemple, en terme d’acceptation émotionnelle, une mère qui emmène son enfant à l’école. À un moment donné, l’enfant devra faire son chemin tout seul. Le parent est inquiet, a peur que son enfant se fasse renverser ou kidnapper, mais doit prendre sur lui, et accepter d’être méga inquiet toute la journée parce que c’est bon pour l’autonomie de l’enfant. Il y a une part d’acceptation que la vie nous impose. Mais les gens n’ont pas encore conscience qu’on peut appliquer cette technique d’acceptation à plein d’autres choses.

En détail

« Devenez votre propre psy »

Anne-Hélène Clair & Vincent Trybou

(éditions Allary)