Comment contrer la dépression hivernale ?

L’arrivée de l’hiver peut amener son lot de plaisirs, avec les fêtes de fin d’année et les soirées au coin du feu. Mais pour de nombreuses personnes, c’est aussi synonyme de déprime saisonnière, une forme de dépression connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Et il ne faut pas se laisser aller, comme l’explique Malika Nori, sophrologue à Bruxelles.

Quelles sont les causes de la déprime hivernale?

Les personnes qui viennent en consultation chez moi me parlent souvent du mauvais temps. Ils ressentent aussi un niveau de stress plus élevé, de l’anxiété et de l’angoisse. Elles ont besoin de se détendre, de se relâcher et de penser positivement. Mais il y a aussi le manque de lumière, de vitamine D, de pratique sportive et un taux de cortisol qui n’est pas bon. Il fait noir beaucoup plus tôt, quand les gens sortent du travail. Ça ne facilite pas les choses.

Comment combattre cette déprime?

En sophrologie, je parle souvent de l’importance de la respiration abdominale. On dit que quand on respire par le ventre, les intestins se détendent et vont aller secréter 95% de notre taux de sérotonine, qui est l’hormone du bonheur. En faisant des exercices de cohérence cardiaque tous les matins, cela permet de lâcher prise et de se détendre. Il y a aussi tout ce qui est visualisation positive. J’accompagne les gens par ma voix pour les amener à un moment qu’ils ont vécu dans le passé de manière positive. Ces moments de bonheur produisent de la sérotonine et de l’ocytocine, l’hormone de l’amour.

La luminothérapie peut jouer son rôle?

Oui, ça n’a que des effets positifs. On conseille d’avoir au moins 10 minutes de soleil le matin et de s’exposer pour avoir son taux de vitamine D. La luminothérapie permet d’avoir la lumière qu’il nous faut. Je recommande aussi toujours la marche, et pas que le matin. Ce quart d’heure minimum fait un bien fou. D’autant que beaucoup de gens n’ont pas le temps de pratiquer le sport.

L’alimentation peut jouer un rôle?

C’est même la préoccupation n°1. Il faut avoir une bonne alimentation, il faut se tourner vers le bio mais aussi les compléments alimentaires de vitamines C , B12 et omega-3. Une prise de sang permet de voir où on en est. Certains ont des problèmes de thyroïde sans le savoir, d’autres ont une baisse de cortisol et ne comprennent même pas pourquoi ils sont hyper stressés.

C’est quoi la luminothérapie?

C’est une thérapie qui consiste à s’exposer à une lumière artificielle conçue pour imiter la lumière naturelle du soleil. La luminothérapie est basée sur le concept que l’exposition à une lumière vive peut influencer positivement l’horloge biologique d’une personne et réguler la production d’hormones telles que la sérotonine. Elle peut ainsi contribuer à l’amélioration de l’humeur, elle aide aussi à réduire la fatigue et à augmenter l’énergie en régulant le rythme circadien de l’organisme. Il existe divers types de lampes de luminothérapie sur le marché.

Mangez bien, mangez sain

Une alimentation saine et équilibrée a un effet positif très important sur votre bien-être. Il faut ainsi augmenter sa consommation en vitamine B9 que l’on trouve notamment dans les légumineuses, les légumes vert foncé, les asperges, les graines de lin, le brocoli, les abats, les poix de soja, les noix ou encore le jus d’orange. Il faut en outre favoriser l’apport en oméga-3 via les poissons (saumon, maquereau, sardines…), les huiles végétales, les graines de chia et de citrouille. Il faut s’assurer d’avoir un bon apport en vitamine D que l’on trouve dans les jaunes d’œufs, les poissons gras, le lait, les shiitake, mais aussi en vitamines B12 grâce au bœuf, aux huîtres, au thon, aux sardines ou à l’agneau. Enfin, la sérotonine sera boostée par la banane, le kiwi, la cerise, la tomate, l’ananas, le riz brun, le quinoa ou encore le chou-fleur, tandis que la vitamine B6 se cachera dans la dinde, les pois chiches, le poisson, le foie et les graines de sésame. Et surtout, limitez la consommation d’aliments transformés et/ou riches en sucres raffinés.