Fatigue : les bonnes habitudes à adopter pour avoir un sommeil de qualité

À chacun son horloge biologique et sa fenêtre de sommeil. Certains ont besoin d’au moins 9 heures, d’autres peuvent se contenter de 7 heures. Le tout est d’apprendre à se connaître. Pour trouver son rythme, on peut profiter de la période des vacances pour apprendre à s’écouter sans contraintes horaires. Certains spécialistes recommandent ainsi de tenir une sorte de journal de bord durant 14 jours. On y inscrit l’heure à laquelle on commence à somnoler, le moment où l’on décide d’aller au lit, l’heure estimée de l’endormissent et enfin le réveil matinal. Il suffira ensuite de faire une moyenne pour clairement définir la durée de sommeil optimale. Cela permet de savoir à quelle heure il faudra vous coucher pendant la semaine de travail. La régularité sera importante, au moins quatre jours par semaine. Vous ne pouvez en tout cas pas contrôler votre horloge biologique, elle est génétique. Si vous dépassez cette fenêtre de sommeil, votre nuit sera donc de moins bonne qualité. De plus, d’après une étude réalisée par la clinique du sommeil et de la chronomédecine St Edwig, en Allemagne, le sommeil paradoxal a besoin d’une demi-heure de plus en hiver.

La caféine et les boissons énergisantes peuvent être problématiques à deux niveaux. En journée, elles nous font croire qu’il suffit d’en consommer pour être en forme, alors qu’elles ne font que masquer la sensation d’une fatigue qui pourtant est bien là. Et en soirée, elles augmentent la production d’adrénaline qui pourrait retarder l’heure de l’endormissement et stimuler le système nerveux central. Il vaut donc mieux éviter d’en consommer après 16h. Il n’est également pas recommandé de consommer de protéines en soirée. Cela provoque une concentration plus élevée en tyrosine, un acide aminé à l’origine de la dopamine. Pour passer une bonne nuit, les nutritionnistes recommandent plutôt de consommer des aliments riches en magnesium, zinc et tryptophane que l’on trouve notamment dans le chocolat noir, les amandes, le riz brun, les bananes, la volaille, les légumineuses, les œufs ou le thon.

De plus, pour un sommeil bien profond, la température corporelle doit diminuer. Or, la digestion d’un repas trop riche augmente la thermogenèse, tout comme un bain chaud juste avant d’aller au lit. D’ailleurs, il est préférable de ne pas dépasser les 18°-19° dans votre chambre.

Pour améliorer le sommeil, les scientifiques recommandent également de pratiquer une heure d’activité physique modérée par jour quel que soit le moment de la journée. Pour le sport intense, il vaut mieux le prévoir au moins deux heures avant le coucher car cela retarde l’endormissement.

N’hésitez pas à éteindre les écrans au moins une heure avant d’aller au lit. Les smartphones, tablettes, télévisions et autres ordinateurs portables diffusent en effet une lumière bleue assez proche de la lumière du jour que le cerveau a du mal à comprendre avant de dormir. Tamisez plutôt les lumières.