Pour moins de 300, voire même de 200 calories, il y a en effet moyen de se faire une bonne soupe rassasiante avec la plupart des nutriments indispensables pour un bon petit repas plein de santé. Ces soupes hypocaloriques sont en effet conçues pour aider à se sentir rassasié tout en limitant l’apport en calories. Elles sont généralement riches en légumes et en fibres, ce qui permet de tenir plus longtemps, mais elles ne sont toutefois pas l’alpha et l’oméga d’une nutrition saine. Si vous cherchez à perdre du poids, vous devez néanmoins vous assurer d’obtenir des nutriments essentiels telles que les protéines pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.

Pour cela, il faut bien évidemment privilégier les produits de saison, mais les variations sont sans limite quand il s’agit de se faire plaisir. L’idée est souvent d’utiliser une base de bouillon faible en graisses et d’y ajouter des légumes riches en fibres comme des épinards, du chou, du brocoli, des carottes, des poireaux et des courgettes. On peut y glisser des protéines maigres telles que des petits morceaux de poulet ou de dinde, du poisson, des crustacés ou toute la gamme des haricots si on veut rester vegan. On peut enfin y mettre une pointe de fromage pour peu qu’il soit faible en gras. On privilégiera donc le fromage cottage dont la teneur en matières grasses est assez basse mais qui est riche en protéines. On l’utilise généralement comme garniture pour ajouter de la texture. On peut également se tourner vers le parmesan râpé, le mascarpone, la ricotta ou encore la feta. Simples et pleins de saveurs.

Par exemple, faites revenir un oignon et deux gousses d’ail hachées dans un peu d’huile. Ajoutez-y une cuillère à café de graines de fenouil et faites chauffer pendant une trentaine de secondes. Versez deux tasses de jus de palourde (que l’on trouve en bouteille) et 10cl de vin blanc. Ajoutez une boîte de tomates et 250gr de pommes de terre coupés en petits dés. Laissez mijoter à petit feu pendant un quart d’heure. Plongez enfin 500gr de poisson blanc, et laissez cuire 6-7 minutes. Et vous voilà avec un repas pour 4 personnes à moins de 200 calories.

Ou pourquoi pas une jardinière toute simple mais pleine d’ingrédients bons pour le corps? Dans une casserole, faites ainsi rissoler un oignon moyen haché avec une branche de céleri coupée en morceau et 2 càc de gingembre frais. Ajoutez alors deux pommes de terre coupées en dés, 125gr de tronçons d’haricots verts, une grosse carotte et une courgette jaune coupées en dés. Placez une feuille de laurier, versez de l’eau bouillante et laissez frémir à couvert pendant 25 minutes, puis un quart d’heure sans couvercle. À cinq minutes du terme, ajoutez une poignée de petits pois surgelés, du basilic, du thym, et deux belles tomates bien mûres coupées en morceaux.

Recette de soupe aux tomates et tofu

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 boîte de tomates concassées ou 4 tomates Roma
• 2 tasses de bouillon de légumes
• ½ cuillère à café de sel (ou 15 ml de sauce soja)
• ¼ cuillère à café de poivre noir
• ½ cuillère à café de thym séché
• ½ cuillère à café d’origan séché
• 1 bloc de tofu ferme coupé en petits cubes

La préparation :

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
2. Ajoutez les tomates concassées (ou les tomates Roma), le bouillon de légumes, le sel, le poivre noir, le thym et l’origan. Mélangez bien. (Vous pouvez remplacer le sel par 15ml de sauce soja plus faible en sodium)
3. Portez le tout à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant une dizaine de minutes.
4. Ajoutez le tofu coupé en cubes pendant encore 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
5. Retirez la soupe du feu et laissez la refroidir pendant quelques minutes.

Cette soupe peut servir de base à des choses plus complexes et être agrémentée de carottes, d’épinards, mais aussi de coriandre, de champignons de Paris ou de shiitakés séchés que vous aurez préalablement laissés dans de l’eau chaude deux heures avant, ou même de coques comme sur l’illustration avec deux brins de ciboulette.