Rentrée : des recettes saines à emporter pour les petits et les grands

Pour avoir plus d’idées et/ou pour changer nos (mauvaises) habitudes, voici quatre recettes de la cheffe étoilée Arabelle Meirlaen (restaurant de Marchin) et de la nutrithérapeute Clara Materne.

Infos : arabelle.be et cmnourisch.be

Soupe de carottes 

Ingrédients

• 500 g de carottes
• 1 poivron long doux
• 1 noix de gingembre
• 2 éclats d’ail
• 2 feuilles de laurier
• 1 c-à-c de curcuma
• 1 c-a-c de poudre de graine de coriandre
• fleur de sel et poivre
• huile d’olive
• eau

Préparation 

1. Épluchez et nettoyez puis détaillez tous les légumes en grosse brunoise.
2. Dans une casserole mettez l’huile, l’ail haché légèrement frit, ajoutez le gingembre haché, les feuilles de laurier et faites y suer les carottes et le poivron doux.
3. Ajoutez l’eau et laissez cuire une bonne demi-heure à feu moye.
4. Mixez puis versez la soupe dans un thermo qui gardera la chaleur.
5. Accompagnez la soupe d’une épaisse tartine de pain complet.

La version adulte

Pour une variante adulte ou simplement plus exotique, utilisez du lait de coco à la place de l’eau, et si vous désirez une version plus piquante, ajoutez un pouce de pâte de curry thaï rouge.

Chaussons farcis

Ingrédients

• 200 g de hachis porc et veau
• 200 g d’épinard
• 100 g de ricotta
• 1 éclat d’ail
• 200 g de tomates pelées bio
• 5 feuilles de briques
• sel et poivre
• huile d’olive

Préparation

1. Dans une casserole mettez de l’huile d’olive, de l’ail puis rissolez le hachis et ajoutez un peu de tomate. Laissez cuire 30 minutes.
2. Faites sauter les épinards.
3. Coupez les feuilles de brique en rectangles de 15 cm sur 10 cm.
4. Sur les rectangles de pâte, placez une cuillère à café de chaque ingrédient et pliez-les en plusieurs triangles.
5. À l’aide d’un pinceau badigeonnez-les d’huile d’olive (ou d’un mélange de sauce soja battu avec un œuf), cuire au four 15 minutes à 180°C.
6. Pour accompagner en sauce : gardez un peu de ricotta que vous mélangerez avec un filet de passata (coulis de tomate) et les épices de votre choix.

En version sucrée (amande, miel), ces chaussons peuvent également constituer un délicieux goûter ou un petit en-cas pour le milieu de matinée.

La version adulte

Inspirés des briouates marocains, ces triangles peuvent être préparés avec les restes de légumes cuits. Vous pouvez aussi remplacer le hachis porc-veau par des petits cubes de poulet, de dinde, des scampis ou en plus pimenté par des merguez avec un peu de sauce harissa à côté. Une salade fraîche avec de la coriandre ou une sauce chimichurri (persil, ail, origan, citron, …) sera tout à fait indiquée si ces chaussons sont consommés à la maison. À vous de varier cette préparation suivant votre imagination et vos goûts!

Boulettes Energie

Ingrédients

• 10 dattes dénoyautées
• 2 c-à-s de graines de chanvre décortiquées
• 1 c-à-s de graines de tournesol
• 1 c-à-s de graines de sésame
• 2 c-à-s d’amandes entières trempées et décortiquées (ou, pour gagner du temps, poudre d’amande)
• 1 c-à-s de cranberries séchées
• 1 c-à-c de cacao

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients grossièrement.
2. Faites des boulettes de la taille souhaitée.

La version adulte

Vous pouvez rouler les boulettes dans du cacao comme des truffes ou dans de la poudre de coco. Ou encore, pour les adultes, tentez la poudre de thé matcha à la place du cacao ! Idéalement, choisissez un cacao sans sucre. Cette version plus « salissante » sera plutôt servie à la maison. Les boulettes Energie apportent de bons glucides lents et sont à privilégier pour le goûter, avec un fruit.

Autres idées de collations ou goûters sains :

• Tous les oléagineux
• Tous les fruits (ne tentez plus les quartiers de pommes qui s’oxydent ! Et pensez à ajouter une lingette humide pour se laver les mains ensuite)
• Gaufres de patate douce, de potiron
• Pancakes au tofu soyeux
• Cookies aux flocons d’avoine
• Chocolat noir

Riz sauté aux carottes, émincé de volaille

Ingrédients

• 2 filets de blancs de volaille bio
• 200 g de riz de bonne qualité
• 4 carottes
• 100 g de petits pois frais ou congelés
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 noix de gingembre
• 1 filet d’huile d’olive
• 1 c-à-s d’huile de sésame grillé
• fleur de sel et poivre

Préparation 

1. Faites sauter dans une poêle avec l’huile d’olive, le sésame grillé, l’ail, l’oignon, le gingembre et la carotte épluchée et coupée en fine brunoise.
2. Ajoutez les petits pois cuits en dernier.
3. Cuisez le riz, égouttez et faites sauter avec les autres ingrédients.

Si vous voulez du riz blanc, choisissez un riz basmati car son index glycémique est plus bas. Rincez-le bien avant de l’utiliser et cuisez-le dans un grand volume d’eau. Il existe aussi des riz rouges, des riz tricolores et autres variantes qui apportent plus de nutriments et de couleurs.

Bon à savoir : les riz italiens et de Camargue sont moins pollués que les riz asiatiques.

La version adulte

Variez les légumes, ajoutez en même temps que les carottes des lanières d’oignon et des champignons shiitake (si séchés les réhydrater ½ h avant) qui renforcent l’immunité. Hachez fi nement du galanga (épicerie asiatique) et la partie épaisse d’un bâton de citronnelle et, pour plus de piquant, un petit piment rouge dont vous enlèverez les pépins. Ajoutez du tamari pour déglacer la préparation en même temps que le riz.

Astuce : la galanga, la citronnelle et les piments frais se congèlent très bien