Les super-aliments, excellents pour la santé : trois recettes pour en manger toute la journée

L es super-aliments (spiruline, curcuma, baies de goji, myrtilles, chou kale) sont sur toutes les lèvres et, bientôt, dans toutes les assiettes? Ils promettent santé, beauté et longévité mais ces super-aliments ne sont-ils pas aussi de super-menteurs ? La vérité, comme souvent, est plus nuancée que ce que veulent nous faire avaler les uns et les autres.

Consommer cinq fruits et légumes par jour... Depuis le temps qu’on nous serine cette recommandation, on avait fini par se convaincre que certains des aliments qui fréquentent notre assiette depuis toujours sont spécialement bénéfiques pour notre santé. Or, depuis quelques années, ces meilleurs amis laissent petit à petit la place à des super-aliments. Non pas des fruits, des légumes, des épices ou encore des baies qu’on aurait affublés d’une petite cape et d’un slip apparent, mais des aliments dont la densité nutritionnelle (vitamines, minéraux, capacité antioxydante…) serait très supérieure à celles de tous les autres.

Pas une potion magique

La notion de super-aliments voit le jour au milieu des années 90, à la faveur de plusieurs études sur les bienfaits des fruits et des légumes. La plupart d’entre eux viennent de loin et, généralement, de pays où le soleil ne se fait pas désirer. Ce sont souvent des zones rudes où sévit la sécheresse. Autant de conditions peu favorables qui, afin d’y survivre, les obligent à développer de super-pouvoirs. Mais tous les super-aliments ne viennent pas de l’autre côté de la planète. On sait désormais qu’épinards, brocolis, myrtilles, cassis, raisins, poires ou pamplemousses ont largement de quoi revendiquer leur appartenance à la super famille.

Ce qui plaide en leur faveur, c’est que, contrairement aux compléments alimentaires et autres alicaments, les super-aliments n’ont fait l’objet d’aucune transformation. Ce qui veut dire que leurs micronutriments sont plus aisément assimilés par notre organisme. Par ailleurs, comme l’explique Nicolas Guggenbühl, diététicien et expert en nutrition: « Si on a une alimentation équilibrée et qu’on fait du sport, les alicaments sont inutiles, tandis que les super-aliments permettent de renforcer le taux de nutriments. »

L’excès nuit en tout

Donc, consommer des super-aliments, c’est bon pour la santé mais jusqu’à quel point ? On peut améliorer son énergie, sa résistance mais d’aucuns suggèrent que les super-aliments pourraient aussi doper l’immunité, y compris face au cancer. Et là, les spécialistes s’insurgent : si certaines études ont pu démontrer l’effet des super-aliments sur une tumeur, elles sont restées au stade de l’expérimentation animale. Les super-aliments n’ont rien à voir avec une potion magique. Ils représentent certes un excellent adjuvant mais s’en gaver quand, par ailleurs, on n’a pas une alimentation variée, équilibrée mais une mauvaise hygiène de vie et qu’on ne fait pas de sport, ne servira à rien.

Nicolas Guggenbühl tempère : « D’un point de vue scientifique, il n’y a pas de définition claire du super-aliment. Ce dont on est sûr, c’est qu’il s’agit de nutriments spécialement riches en antioxydants. Certes, d’aucuns les investissent de pouvoirs très particuliers mais, que ce soit vrai ou pas, on ne dispose d’aucune étude sérieuse pour en attester. Je recommande de ne surtout pas en faire l’essentiel de son alimentation. Par ailleurs, leur succès est leur pire ennemi. Ils sont cultivés intensément et pas toujours dans les meilleures conditions. Une étude de Test-Achat a démontré que certains d’entre eux montraient des traces de pesticide, voire de métaux lourds. Quant aux algues, elles peuvent être contaminées par des toxines tout sauf bonnes pour la santé. »

Petit-déjeuner : on demande la lune !

Le « Moonmilk » au curcuma et aux épices tchaï s’inspire du meilleur de la médecine ayurvédique et de la phytothérapie, pour soigner le corps et l’esprit en même temps. Par ailleurs, la présence de curcuma fait merveille pour tous les troubles inflammatoires et les problèmes digestifs.

Préparation : 5 min

Cuisson : 10 min

Ingrédients pour une tasse

• 25 cl de lait d’amande
• 1 c. à c. de curcuma en poudre
• 1 c. à c. de cannelle
• 1 c. à c. de cardamome
• 1 étoile d’anis
• 1 c. à c. de miel

Préparation 

1. Ajoutez au lait les épices et le miel, faites cuire à feu très doux pendant une dizaine de minutes.
2. Filtrez la boisson puis passez au blender.
3. Mixez pour bien faire mousser, puis servez chaud, froid ou glacé selon votre envie.

Déjeuner : bon comme le bon pain

Pour le déjeuner, rien ne vous cale aussi bien, ne vous apporte le même sentiment de satiété que le pain ? À découvrir donc, des petits pains à la spiruline que vous garnirez ensuite de fromage avec ou sans lactose, de quelques tranches de tomate, avocat et/ou concombre, voire d’œufs brouillés pareillement garnis.

Préparation : 30 min

Cuisson : 30 min

Repos : 1 h 30 min

Ingrédients pour 4 à 6 petits pains 

• 400 grammes de farine T80 (pas totalement raffinée)
• 1 sachet de levure de boulanger
• 25 cl d’eau
• 1 cuillère à café de spiruline en poudre
• Une pincée de sel

Préparation

1. Réhydratez la levure et la spiruline avec trois cuillères à soupe d’eau.
2. Ajoutez la farine et l’eau. Pétrissez vigoureusement durant 10 min.
3. Laissez reposer au minimum 1h, puis pétrissez à nouveau.
4. Divisez la pâte et formez des petits pains. Laissez lever 30 min dans un endroit tiède, à l’abri des courants d’air.
5. Enfournez pour 25 à 30 min environ dans un four préchauffé à 200°C.

Dîner : taboulé ? T’as tout bon !

Voir la vie en rose, c’est possible grâce à ce taboulé qui ose, entre cheddar et cranberries ? Vous êtes dubitatif et, pourtant, croyez-le, c’est un vrai délice. De quoi vous permettre d’aborder la soirée le cœur et l’estomac légers et de profiter d’un sommeil bien mérité, sans problèmes de digestion.

Préparation : 20 min

Cuisson : 2 min

Repos : 20 min

Ingrédients 

• 60 grammes de betterave cuite
• 150 grammes de semoule
• 3 c. à s. de baies de goji
• 2 tomates - 100g de concombre
• 100 grammes de cheddar
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• Le jus d’un demi-citron
• Une pincée de sel

Préparation

1. Faites chauffer 15cl d’eau.
2. Hachez très finement la betterave. Ajoutez-la à la semoule et arrosez avec l’eau bouillante. Laissez reposer 10 min.
3. Plongez les baies de goji dans de l’eau chaude durant 10 min, puis ajoutez-les à la semoule.
4. Coupez les tomates et le concombre en tout petits dés.
5. Arrosez la semoule de jus de citron et d’huile, ajoutez les dés de légumes et assaisonnez à votre goût.